Omega 3 como ayuda para mejorar la salud cardiovascular

Omega 3 Corazón Salud

Prevenir enfermedades cardiovasculares

  • Sigue una dieta baja en grasas y cardiosaludable
  • Practica ejercicio regularmente
  • Abandona los malos hábitos
  • Intenta reducir el nivel de estrés

Seguro que en algún momento habéis oído hablar de los omega 3, ya sea por anuncios de televisión o porque buceando por internet habéis encontrado miles de páginas que hacen referencia a ellos. Lo cierto es que son cada vez más las personas que empiezan a cuidar su corazón y quieren tenerlo libre de grasas que dificulten el bombeo de sangre y gozar de una buena salud cardiovascular. En el post de hoy hablamos sobre la salud cardiovascular y qué podemos hacer para mejorarla.

Un aporte diario de grasas buenas para gozar de una excelente salud cardiovascular

  • Omega 3, colesterol y salud cardiovascular.
  • Enfermedades cardiovasculares.
  • Nutrición y salud cardiovascular.
  • Alimentación saludable.
  • ¿Cómo prevenir las enfermedades cardiovasculares?

Omega 3, colesterol y salud cardiovascular

Cuando hablamos de Omega 3 nos referimos a un grupo de grasas denominadas "buenas" y que son imprescindibles para el ser humano. Se enmarcan dentro de un grupo de grasas llamadas esenciales al no poder fabricarlas nuestro organismo en cantidad suficiente. Las principales funciones que tienen éstos ácidos grasos es contribuir a mantener una buena salud cardiovascular y del cerebro y ayudar a disminuir los niveles de colesterol en el organismo.

Son por tanto una familia de ácidos grasos poliinsaturados que contienen ácido alfa linolénico (ALA), ácido eicosapentanoico (EPA) y ácido docosahexanóico (DHA). Tanto EPA como DHA los encontramos mayoritariamente en pescados azules mientras que los ácidos ALA los podemos encontrar sobre todo en frutos secos, semillas de lino o de calabaza.

Los omega-3 actúan reduciendo los niveles en sangre del colesterol malo (LDL), y aumentan ligeramente el colesterol bueno (HDL), de forma que reduce el riesgo de la formación de coágulos de sangre o de trombos y de placas de ateroma.

En 1982 Ralph Holman los descubrió al realizar un estudio sobre la dieta de los esquimales, que relacionaba directamente la baja incidencia de enfermedades cardiovasculares e infartos con el elevado consumo de grasa animal de origen marino, muy rica en omega 3.

A partir de aquí han sido muchos los estudios que se han hecho para demostrar que los omega 3 son capaces de protegernos frente al acumulo de grasas y triglicéridos en nuestras arterias.

Enfermedades cardiovasculares

Hoy en día la principal causa de decesos en todo el mundo son las enfermedades cardiovasculares, alrededor del 31% del total de muertes registradas en el último año. Mientras que en los países en vías de desarrollo éstas muertes vienen causadas mayoritariamente por malformaciones o cardiopatías muy difíciles de curar (bien sea por que son incurables en sí, bien porque el coste de su tratamiento es alto y no pueden costeárselo), en occidente la mayoría de las veces viene marcado por un alto índice de colesterol y triglicéridos debido principalmente a una mala alimentación. A menudo recurrimos a la comida rápida, a tirar de cualquier cosa para comer, máquinas expendedoras, refrescos carbonatados, etc y junto al poco ejercicio que practicamos en muchos casos, poco a poco van deteriorando nuestra salud. Pero con un poquito de fuerza de voluntad podemos ayudar a recuperar nuestro corazón y nuestras arterias, pues tenemos al alcance de nuestra mano los recursos suficientes para ello.

Nutrición y salud cardiovascular

Está claro que para poder tener unas arterias en condiciones y un corazón sano, la alimentación juega un papel muy importante. Debido a nuestra actividad diaria, los trabajos de oficina o sedentarios tendemos a tener un menor gasto calórico y un aporte mayor de calorías y grasas saturadas que a menudo quedan sin gastarse.

Una paciente me comentaba en cierta ocasión que su marido trabajaba en el campo y necesitaba comer "un cocido con su chorizo, su morcilla y su grasa", pues el trabajo del campo era un trabajo sacrificado. En realidad su marido trabajaba conduciendo el tractor con el que araba y sí, empleaba muchas horas en el campo, pero nada comparable con el trabajo que hacían nuestros abuelos cuando guiaban a los bueyes, sembraban y regaban a mano y con suerte podían permitirse dos comidas al día.

Por ello debemos ajustar nuestra ingesta calórica al trabajo desempeñado en nuestro día a día. De sobra queda decir que no necesita ingerir el mismo número de calorías una persona que desempeña su jornada laboral frente a un ordenador, que otra que trabaje como monitor de spinning por ejemplo.

Alimentación saludable

Los alimentos ricos en omega 3 son principalmente los pescados azules como el salmón, la sardina, el bacalao o las anchoas, el huevo y los frutos secos como las nueces. Existen numerosas maneras de poder comer alguno de éstos alimentos, si bien las más saludables siempre serán aquellas en las que empleemos pocas grasas para prepararlos. Los pescados puedes prepararlos a la plancha o al vapor para aprovechar así su sabor y sus cualidades culinarias. Los huevos cocidos o en tortilla pueden ser una buena opción para degustarlos, y si a media mañana te decantas como tentempié por un puñadito de nueces o lo añades a tus ensaladas puedes asegurarte la dosis diaria recomendada de omega 3 que tu cuerpo necesita.

Según la fundación del corazón los expertos recomiendan la ingesta diaria de 250 mg de ácidos Omega 3 para gozar de una buena salud cardiovascular

Sin embargo a veces no podemos conseguir la cantidad diaria necesaria de omega 3 a través de la alimentación y tenemos que recurrir a una fuente externa que nos aporte todo el omega 3 que nuestro organismo necesita para el normal funcionamiento de nuestros órganos. En el mercado existen numerosas opciones para poder suplementarnos, aunque las más conocidas y las más utilizadas por la mayoría de las personas son las perlas.

¿Cómo prevenir las enfermedades cardiovasculares?

Hay factores que no son modificables para prevenir las enfermedades cardiovasculares, como la herencia genética, la edad , el sexo o bien el origen étnico de la persona. Así por ejemplo, las probabilidades de padecer alguna de estas dolencias es más elevado en mujeres a partir de la menopausia, según cumplimos años la incidencia también es mayor y por ejemplo las personas de raza negra tienen mayor predisposición a padecer hipertensión arterial.

Sin embargo frente a todos éstos factores no modificables hay otros con los que sí podemos jugar para ayudar a nuestro corazón.

1. Sigue una dieta baja en grasas y cardiosaludable.

Incluye el pescado azul en tu alimentación al menos tres días en semana. No olvides que en caso de que no te guste demasiado su sabor, siempre puedes recurrir a los suplementos naturales que los contienen. Prepara tus guisos con aceite de oliva preferiblemente y elige cocinar a la plancha antes que frito o rebozado siempre que puedas. A continuación te dejo una dieta que puede ayudarte a bajar el colesterol.

2. Practica ejercicio regularmente

Como ya hablamos en otro post, no hace falta darse una paliza en el gimnasio para realizar algo de ejercicio. Sustituir la siesta por un paseo alrededor de la manzana, subir las escaleras en vez de coger el ascensor o salir a caminar a paso ligero una horita diaria pueden ayudarte a deshacer los acumulos de grasa de tu organismo.

3. Abandona los malos hábitos.

El tabaco o el consumo de alcohol sin moderación son dos factores que deberíamos eliminar de nuestra vida. Se puede tomar una copa de vino diariamente, pero sin abusar.

4. Intenta reducir el nivel de estrés.

Ya sabemos que es un factor difícil de eliminar, pero es un factor que a la larga hace que nuestro corazón también enferme. No se trata solo de comer bien y realizar ejercicio físico. Si sometemos a nuestra mente y a nuestro corazón a un nivel de estrés constante y alto, en poco tiempo veremos afectada también la capacidad de mantenerlo sano. Por ello intenta desconectar de los problemas cotidianos, del trabajo y de aquello que te trae de cabeza durante al menos un par de horas al día.

Autor
Ana López

Especialista en nutrición y dietética y fitoterapia y también técnico de laboratorio de diagnostico clínico. Apuesto por los suplementos naturales para cuidar mi salud y la de mi familia. Aprovecho lo que la naturaleza me ofrece para cuidarme hoy y no tener que lamentarlo mañana.

Prevenir enfermedades cardiovasculares:

  • Sigue una dieta baja en grasas y cardiosaludable
  • Practica ejercicio regularmente
  • Abandona los malos hábitos
  • Intenta reducir el nivel de estrés

Autor
Ana López

Especialista en nutrición y dietética y fitoterapia y también técnico de laboratorio de diagnostico clínico. Apuesto por los suplementos naturales para cuidar mi salud y la de mi familia. Aprovecho lo que la naturaleza me ofrece para cuidarme hoy y no tener que lamentarlo mañana.