Hambre o ansiedad ¿cómo diferenciarlo?

Consejos para controlar la ansiedad

  • Cinco comidas al día
  • Incorpora alimentos ricos en carbohidratos
  • Come alimentos ricos en fibra
  • Elimina las tentaciones
  • Planifica los menús

Hola amig@s! Esta semana vengo a hablaros de un tema que la mayoría de personas sufrimos en algún momento de nuestra vida y que dificulta adoptar unas costumbres saludables: la sensación de hambre constante y la ansiedad por la comida.

Estos episodios suceden esporádicamente en determinados períodos en los que estamos más nerviosos o nos enfrentamos a ciertas situaciones personales que desestabilizan nuestro sistema nervioso y repercuten en nuestra conducta, incluida la alimentaria. Esto, además, se convierte en un problema si sigues dietas de control de peso o si eres deportista que cuida mucho su nutrición para mejorar el rendimiento deportivo.

HAMBRE FISIOLÓGICO Y HAMBRE PSICOLÓGICO

En ocasiones nos cuesta identificar si realmente la sensación de hambre que tenemos después de haber comido es porque necesitamos ingerir más comida o se trata simplemente de un ataque de ansiedad derivado de un estímulo que nos hace volvernos locos y devorar todo lo que se ponga en nuestro camino.

En algunos momentos esta situación ocurre constantemente y tenemos esa sensación de hambre durante todo el día y esto repercute no solamente en el aumento de nuestro peso y correspondiente cabreo, sino en otros problemas como dolor de estómago, gastritis y malas digestiones etc.

El hambre fisiológico digamos que es el hambre "verdadero" y se caracteriza porque se desencadenan una serie de procesos físicos y psicológicos como salivación excesiva, movimientos intestinales que cursan con ruidos (me suenan las tripas), dilatación y contracción de los esfínteres del estómago y aumento del sentido del olfato, entre otros.

Todos estos procesos son los que llegan a producir una sensación de hambre en el estómago que nos estimula para que ingiramos alimentos no específicos (si bien, tengamos una preferencia por unos u otros alimentos en particular), pero que desaparece cuando tomamos cualquier tipo de alimento y el hipotálamo estimula el nervio vago para transmitir la sensación de saciedad, aproximadamente a los 20 minutos tras haber comenzado a comer. 

¿Ansiedad por comer o comer por ansiedad?

Cuando estamos inmersos en alguna situación que nos preocupa, una elevada carga de trabajo o cualquier problema que nos afecte, muchas personas experimentan cierto alivio con la comida, aunque después vienen los arrepentimientos y empeora nuestro estado de ánimo.

Debemos aprender a saber cuando existe una necesidad real para ingerir cualquier alimento y cuando se traduce en un simple picoteo que a larga puede desencadenarnos varios problemas de conducta alimentaria. Esto último hay que evitarlo, pues solo así seremos capaces de controlar la ansiedad por la comida.

Otros momentos que también son propicios a tener estos ataques de hambre repentinos son los que se derivan cuando nos encontramos realizando determinados tipos de dietas que limitan el consumo de alimentos, dietas monótonas (nada apetecibles) o que se prolongan en el tiempo. Este tipo de dietas llevan al individuo a comer lo primero que pilla que no sea light: como dulces, chocolates o fast food. Es por ello que si quieres realizar alguna dieta de adelgazamiento elige una que sea apetecible, que te deje algún día "libre" o que te permita incluir de vez en cuando algún alimento de los que habitualmente se elimina de las dietas (una onza de chocolate puro de vez en cuando es una buena opción).

Mención aparte tiene la sensación de hambre voraz que se tiene cuando se está embarazada, ya que el organismo necesita asegurar la suficiente cantidad de nutrientes para seguir adelante con el futuro bebé y eso, sumado a la revolución hormonal que sucede en nuestro cuerpo, termina por convertir la hora de la comida en un espectáculo propio del fin del mundo y comemos como si no hubiera un mañana.

Si estás embarazada, recuerda que no necesitas "comer por dos" sino simplemente elevar las cantidades de ciertos tipos de nutrientes como proteínas, vitaminas y minerales (aunque también se incrementa el gasto calórico no dobla la cantidad de calorías diarias). Si comes más de la cuenta, al finalizar el embarazo habrás aumentado considerablemente los kilos, además de poder presentar numerosos problemas que no vienen bien ni a la futura madre ni al bebé, como diabetes gestacional (aunque ésta se cree que tiene cierta relación con la resistencia a la insulina por una respuesta autoinmune), hipertensión y bebés con alto peso o muy grandes que dificultan el trabajo a la hora del parto.

Consejos para controlar la ansiedad a la hora de hacer dietas

No es fácil controlar la ansiedad por la comida, sobre todo si eres una persona que disfruta comiendo y te gusta comer. Sí, hay gente a las que no les gusta comer y sólo lo hacen por necesidad, pero un elevado número de personas disfrutan no solamente con el momento exacto de comer, sino también con los procesos de elaboración y preparación de la comida. Por eso, a este tipo de personas puede costarles más decir “no” a comer en determinados momentos (aunque realmente no tengan hambre).

Además, si estás realizando alguna dieta de control de peso, esa ansiedad puede verse incrementada, y por eso te dejo algunos consejos para controlar la ansiedad:

  • Bebe líquidos. Al menos dos litros de agua diarios e infusiones calientes. Son una buena ayuda para mantener la ansiedad a raya, ya que, al permanecer las paredes del estómago en contacto con los líquidos, se reduce la sensación de hambre durante más tiempo.
  • Realiza cinco comidas al día. De este modo conseguimos llegar con menos hambre a la siguiente comida, lo que se transforma en una menor ingestión de alimento en cada ingesta.
  • Incorpora alimentos ricos en carbohidratos complejos, ya que tienen un menor índice glucémico, lo que ayuda a mantenernos saciados durante más tiempo.
  • Come alimentos ricos en fibra. Estos aportan sensación de saciedad al permanecer durante más tiempo en el estómago, lo que aumentará el tiempo entre comidas.
  • Elimina las tentaciones. Si eres de l@s que tienes poca fuerza de voluntad, procura no tener en casa nada que pueda hacerte picotear y saltarte tu dieta, como patatas fritas, snacks, chocolates etc. A menudo me comentan que en casas en las que hay niños o en las que el resto de familiares no están a dieta, es difícil no tener este tipo de productos, pero piensa que a ellos tampoco le viene bien, pues a la larga pueden padecer diabetes, colesterol u otro tipo de patologías y quizás sea un buen momento para que todos empecéis a cuidaros.
  • Planifica los menús y la lista de la compra. Otro de los errores más comunes que en ocasiones cometemos es el de ir a la compra a la hora de comer. Esto sólo te llevará a elegir algunos productos altamente calóricos y en grasas y azúcares, por lo que limítate a hacer la compra de lo que realmente necesitas. Para ello elabora una lista de la compra en la que únicamente anotes lo que verdaderamente te hace falta.

Autor
Ana López

Especialista en nutrición y dietética y fitoterapia y también técnico de laboratorio de diagnostico clínico. Apuesto por los suplementos naturales para cuidar mi salud y la de mi familia. Aprovecho lo que la naturaleza me ofrece para cuidarme hoy y no tener que lamentarlo mañana.

Consejos para controlar la ansiedad:

  • Cinco comidas al día
  • Incorpora alimentos ricos en carbohidratos
  • Come alimentos ricos en fibra
  • Elimina las tentaciones
  • Planifica los menús

Autor
Ana López

Especialista en nutrición y dietética y fitoterapia y también técnico de laboratorio de diagnostico clínico. Apuesto por los suplementos naturales para cuidar mi salud y la de mi familia. Aprovecho lo que la naturaleza me ofrece para cuidarme hoy y no tener que lamentarlo mañana.