Consejos para combatir el estreñimiento

Alimentos para comabtir el estreñimiento

  • Cereales como la avena
  • Legumbres
  • Alga chlorella
  • Probióticos
  • Semillas de linaza y de chía
  • Infusiones

Casi el 94% de las personas hemos sufrido en alguna ocasión este tipo de dolencia tan incómoda que generalmente en la mayoría de los casos dura poco tiempo y no presenta gravedad alguna. Sin embargo, es cierto que el estreñimiento es un problema cada vez más generalizado en el mundo occidental y se debe fundamentalmente al tipo de alimentación y el estilo de vida del individuo.

Esta alteración del ritmo intestinal se caracteriza porque la persona que lo padece realiza tres o menos deposiciones semanales y generalmente cursan con otras manifestaciones como dolor al evacuar, esfuerzo excesivo, sensación de evacuación incompleta o heces muy duras.

Por eso esta semana vamos a daros algunos consejos para regularizar vuestro tránsito intestinal sin que ello suponga un problema para la salud.

Los factores que influyen en el padecimiento o no de estreñimiento generalmente vienen relacionados con el tipo de dieta que llevamos. Normalmente si se padece estreñimiento es por la falta de ingestión de agua o líquidos, la escasez de fibra en nuestra dieta o la toma de determinados medicamentos como el hierro o aquellos que se utilizan para tratar la depresión y ciertas enfermedades del corazón. Pero tranquilo, en la mayoría de los casos el estreñimiento se puede corregir y es lo que desde este artículo vamos a intentar hacer.

Hay que distinguir entre el estreñimiento ocasional y el crónico, pues el primer caso se trata de un episodio que dura poco tiempo y por lo tanto es más fácil de aliviar que el segundo. Generalmente estos episodios ocurren en los períodos vacacionales (cuando estamos fuera de casa y nos cuesta relajarnos de la misma manera que si estuviésemos en nuestro cuarto de baño). 

En otras ocasiones, determinados momentos en los que presentamos mayor tensión emocional o cuando estamos en período de gestación, también pueden desembocar en estreñimiento.

Por ello te recomiendo que en todos estos momentos te asegures de disponer de cierto tipo de alimentos que pueden ayudarte a combatir el estreñimiento ocasional:

ALIMENTOS PARA COMBATIR EL ESTREÑIMIENTO

Hay una larga lista de soluciones naturales para el estreñimiento, si bien la mayoría están relacionados con los hábitos alimentarios y la ingesta de determinados alimentos que resultan eficaces para combatir el estreñimiento rápidamente. La mayoría de ellos son alimentos ricos en fibras solubles que "arrastran" los desechos circulantes por el intestino ayudando a aumentar el tamaño de las heces y facilitando su expulsión.

Es importante que ingieras abundante líquido, pues la fibra para poder circular por el intestino necesita agua, y si no aportamos desde el exterior la suficiente, buscará en el organismo la que necesita, produciéndonos el efecto contrario que deseamos.

Aquí os dejo algunos alimentos que son importantes para combatir el estreñimiento:

  • Los cereales como la avena son una importante fuente de fibra y por ello te recomendamos que los incluyas en tu alimentación. Una buena manera de tomarlos es en el desayuno en forma de tortitas o mezclados con abundante leche, de tal manera que asegures la ingesta de suficiente líquido para que la fibra no te haga el efecto contrario que estamos buscando.
  • Legumbres. Favorecen el peristaltismo intestinal al aumentar el volumen de las heces por su contenido en fibra.
  • Alga chlorella. No podía olvidarme de este superalimento que cada vez consumimos mayor cantidad de personas. Contiene 12 gramos de fibra por cada 100 gramos de alga, además de proteínas y fitonutrientes que ayudan a depurar y eliminar sustancias de desecho del organismo. Puedes tomarla sola o con otros superalimentos mezclados con agua, zumo o leche o añadirlo a tus yogures o platos preferidos.
  • Alimentos con probióticos. Este tipo de alimentos incorporan en el intestino cierto tipo de bacterias beneficiosas para nuestro tránsito intestinal. Así, por ejemplo, los yogures ricos en bífidus favorecen la regeneración de la flora intestinal, de tal manera que facilitan la digestión y la eliminación de materia fecal.
  • Aceite de oliva. Ni que decir tiene que el aceite de oliva es excelente para combatir el estreñimiento. Además de incorporarlo a tus guisos, una cucharadita de aceite de oliva en ayunas puede ayudarte a remediar tus problemas de estreñimiento, ya que actúa como lubricante intestinal.
  • Semillas de linaza y de chía. Estas semillas son muy ricas en mucílagos, facilitando el paso de las heces a través del tubo digestivo al crear una película viscosa que recubre el intestino, de tal manera que se acelera la defecación. Puedes dejarlas macerar en agua toda la noche e ingerir a la mañana siguiente junto con el gel obtenido en la maceración, o añadir directamente a un yogur, ensalada o en tu plato preferido.
  • Infusiones para combatir el estreñimiento. Hay infinidad de plantas que se han usado tradicionalmente para combatir el estreñimiento crónico y ocasional. Si bien he de decirte que te asegures que este tipo de infusiones no son laxantes, pues éste tipo de infusiones actúan sobre el plexo nervioso de los músculos del intestino, lo que produce un aumento de los movimientos peristálticos, facilitando la expulsión de las heces y a la larga favorecen la aparición del síndrome del "colon perezoso".

LAS MEJORES FRUTAS PARA COMBATIR EL ESTREÑIMIENTO

  •  Ciruelas. Se trata, sin duda, de uno de los mejores remedios para combatir el estreñimiento. Es una fruta rica en pectina, azufre y fibra y estos componentes son los que le confieren las propiedades laxantes. La ventaja de consumir ciruelas frente a otros alimentos laxantes, es que no producen dependencia ni "síndrome del colon perezoso", caracterizado por producirse cuando el intestino se acostumbra a defecar únicamente cuando se ingieren este tipo de alimentos.
  • Kiwi. Esta fruta, además de ser una de las más ricas en vitamina C, contiene una gran cantidad de fibra soluble y se recomienda mezclar con kéfir en el desayuno para potenciar sus efectos. Muchas personas la toman justo antes de ir a dormir para dejar que haga efecto mientras duermen o tomada de postre tras las comidas.
  • Naranja. Es una fruta con una gran cantidad de fibra que puedes tomar de numerosas formas. Un zumo natural recién exprimido es una buena manera de empezar el día, aunque eso sí, no lo cueles, pues en su pulpa es la parte donde se concentra mayoría de su fibra.
  • Frutos secos. ¿Sabías que los frutos secos son unos grandes aliados para combatir el estreñimiento? Aunque debes tener en cuenta que también son alimentos ricos en calorías, por lo que debes limitar su consumo si no quieres ver incrementado tu peso. Las ciruelas pasas, los higos y los orejones, son los más eficaces para estimular el peristaltismo intestinal, y puedes tomarlos directamente o en forma de mermeladas y compotas.

De igual modo, debes saber que hay un cierto tipo de alimentos que producen estreñimiento y que no deberías consumir en caso de que seas una persona con tendencia a estreñirte. Dentro de este grupo de alimentos están los lácteos y quesos (cuanto más curados peor), la comida rápida, alimentos fritos o ricos en grasas saturadas, los alimentos procesados y las bebidas carbonatadas y/o con exceso de azúcares. Debes eliminarlos de tu alimentación, y si eres de los que no puedes resistirte a alguno de ellos, limita su consumo.

YA ME ALIMENTO BIEN, ¿Y AHORA QUÉ?

Otro de los factores fundamentales en la lucha contra el estreñimiento, es la práctica de ejercicio regular. En muchos trabajos, nos pasamos la mayor parte del día sentados y apenas facilitamos el movimiento intestinal. Por ello, te invito a que des un paseo al salir de trabajar o que evites el coche siempre que puedas, subir las escaleras en vez de tomar el ascensor y practicar algo de deporte en tu tiempo libre.

Procura llevar ropa cómoda y holgada, que facilite el libre movimiento del intestino y bebe al menos dos litros de agua diarios. Y sobre todo, no te aguantes las ganas de ir al servicio. Es cierto que en ocasiones se presentan de manera inoportuna cuando menos falta hace, pero aguantarte sólo empeorará la situación que sufres. También puedes "acostumbrar" a tu organismo a realizar esta necesidad fisiológica a la misma hora cada día. Para ello acude al cuarto de baño a la misma hora diariamente, pero sin impedir la evacuación en el caso de que se presenten las ganas en otro momento del día. Esto es un reto bastante difícil aunque no imposible, por ello deberás ser constante y paciente si quieres fijar un horario para conseguirlo.

Autor
Ana López

Especialista en nutrición y dietética y fitoterapia y también técnico de laboratorio de diagnostico clínico. Apuesto por los suplementos naturales para cuidar mi salud y la de mi familia. Aprovecho lo que la naturaleza me ofrece para cuidarme hoy y no tener que lamentarlo mañana.

Alimentos para comabtir el estreñimiento:

  • Cereales como la avena
  • Legumbres
  • Alga chlorella
  • Probióticos
  • Semillas de linaza y de chía
  • Infusiones

Autor
Ana López

Especialista en nutrición y dietética y fitoterapia y también técnico de laboratorio de diagnostico clínico. Apuesto por los suplementos naturales para cuidar mi salud y la de mi familia. Aprovecho lo que la naturaleza me ofrece para cuidarme hoy y no tener que lamentarlo mañana.