Consejos nutricionales para dormir bien

Consejos Clarou para el buen descanso

  • Nutrición adecuada para dormir bien
  • Alimentos que te ayudan a dormir bien
  • Baños relajantes
  • Habitación acogedora
  • Realiza algo de ejercicio

Según la RAE dormir se define como un "estado de reposo que consiste en la inacción o suspensión de los sentidos y de todo movimiento voluntario". Es necesario para poder vivir, pero no sólo debemos dormir, sino descansar y soñar pues, en ocasiones, la calidad de sueño no es suficiente y nos despertamos con la sensación de "no haber dormido nada" o no haber descansado, debido a que nuestro cerebro no desconecta del todo y no alcanzamos ese momento pleno de relajación. Aunque no lo creas, en muchas ocasiones, estas alteraciones del sueño se deben a lo que comemos y cuándo lo hacemos, y no me refiero únicamente a productos que contengan cafeína, sino a otros muchos que probablemente desconozcas que consumirlos en determinados momentos pueden afectar a la capacidad de dormir. Coincidiendo, además, con el cambio de hora (que nos tiene un poco alterados), hoy vengo a darte algunos consejos para dormir bien y profundo.

Por otro lado, el dormir bien está muy relacionado directamente con la calidad de vida que llevamos, el deporte que hacemos, etc…

NUTRICIÓN ADECUADA PARA DORMIR BIEN

Uno de los pilares básicos para garantizar un buen descanso es la alimentación habitual que seguimos. No consiste únicamente en consumir alimentos que favorecen el sueño sino en evitar todos aquellos que pueden interferir en el descanso (como los productos excitantes que contienen cafeína u otro tipo de estimulantes como la taurina, que dificultan la conciliación del sueño).

Pero, además, intervienen otra serie de factores como la cantidad, la hora a la que cenamos y las dificultades que presenten ciertos alimentos para ser digeridos. Debemos acostumbrarnos a realizar cenas ligeras para dormir bien, ya que es bien cierto el refrán que dice que "de grandes cenas están las sepulturas llenas".

Es mucho mejor para el organismo acostarnos con poca cantidad de comida en el estómago que acostarnos con la sensación de plenitud rebosante y que no seamos capaces de digerir lo que hemos cenado hace poco. Aunque tampoco te acuestes con hambre, pues te despertarás a mitad de la noche con ganas de picotear.

Igualmente es importante no cenar y acostarnos, pues de ese modo se dificulta el trabajo de la digestión y es preferible hacer algo de tiempo entre el momento de terminar de cenar y la hora de irnos a la cama.

Es importante elegir alimentos que contengan poca grasa, pues dificultan la digestión y los alimentos dulces, ya que elevan el nivel de glucosa en sangre y esto puede provocar que al disminuir esos niveles te despiertes entre noche. Ojo con el chocolate, pues es un alimento rico en tirosina que, posteriormente, se transformará en dopamina (un estimulante que nos alerta y nos impide conciliar el sueño).

En cuanto a los pequeños de la casa, decirte que existen un cierto tipo de alimentos que pueden facilitar el descanso de los más activos de la casa. Platos que incluyan patata, cereales (como la avena o el trigo), frutos secos y alimentos integrales facilitan el descanso de todos, incluidos los más pequeños. Prepárales platos pequeños (recuerda que no hace falta una gran cantidad de alimento antes de ir a la cama, pues si su estomaguito rebosa, pasarán la noche dando vueltas por las molestias generadas y probablemente ni ellos ni tú descanséis en toda la noche).

ALIMENTOS QUE TE AYUDAN A DORMIR BIEN

Como te decía existen cierto tipo de alimentos que por su composición pueden afectar a la calidad del sueño, ya no sólo negativamente, sino que también existen otro tipo de alimentos, como el plátano, para dormir plácidamente( es una fuente rica en triptófano, perfecto para regular nuestro sueño).

Procura incluir en tus cenas alimentos ricos en vitamina B, como los cereales o las carnes rojas como la carne de pavo, cuyo valor nutricional es óptimo al presentar un porcentaje de proteínas elevado, pero con un aporte de grasas y calorías muy bajo. En general, los alimentos que contienen proteína contienen gran cantidad de triptófano, que si además lo combinamos con alimentos que incluyan determinados ácidos grasos como los omega 3, facilitamos la correcta secreción de serotonina y melatonina.

Puedes añadir a tus ensaladas frutos secos como las nueces o las almendras, ricas en triptófano y magnesio o cierto tipo de semillas como las de chía, ricas también en triptófano y magnesio y en omega 3.

La miel es un alimento que puede ayudarnos a inducir el sueño por la cantidad de omega 3 que contiene. Ya lo decía mi abuela, que el mejor remedio para dormir bien es tomar un vaso de leche caliente con miel antes de ir a la cama. Así combinamos el triptófano presente de manera natural en la leche con los omegas 3 de la miel.

También existen un determinado tipo de infusiones para dormir bien como las preparadas con una sola planta (por ejemplo, la melisa) o aquellas que combinan varios tipos de plantas entre las que destacan el espino blanco, azahar, tila, melisa o valeriana (aunque ésta última puede desagradarte su sabor y por ello te recomiendo que lo tomes en forma de comprimido o  cápsula).

CONSEJOS PARA DORMIR BIEN

Las pautas nutricionales conforman una parte importante a la hora de dormir en las mejores condiciones. Sin embargo, adoptar ciertos hábitos antes de irnos a la cama pueden ayudarnos a mejorar aún más la calidad del sueño, y por eso es importante que también las lleves a cabo en la medida de lo posible.

1 -Acuéstate siempre a la misma hora. Esto influye en nuestro reloj biológico y por así decirlo "acostumbramos" al organismo a la hora en la que hemos decidido desconectar para dar paso al descanso merecido. No es un proceso sencillo, pues las personas que están afectadas por el insomnio o cualquier otro trastorno del sueño tardarán más en conseguir acostumbrar al organismo a esto.

2-Baños relajantes. Toma un baño caliente antes de ir a la cama. El agua caliente nos relaja y facilita el descanso. Si lo conviertes en rutina en poco tiempo lograrás tus objetivos.

3- Habitación acogedora. El dormitorio debe ser el lugar destinado para dormir. Procura no llevarte el ordenador o tablet y limita esa habitación para el descanso. Por otro lado, la temperatura debe ser agradable, sin mucho calor ni demasiado frío, y la iluminación que tenga debe ser la adecuada para favorecer el descanso. Demasiada luz dificulta la producción de melatonina, por lo que opta por poner luz cálida en tu dormitorio. Si además reduces la cantidad de aparatos eléctricos enchufados en la habitación, como el televisor o el móvil mucho mejor, pues este tipo de aparatos generan campos electromagnéticos que a la larga tienden a crear alteraciones en el sistema nervioso central, así como en el sistema inmunológico.

4-Realiza algo de ejercicio. Pero no inmediatamente antes de ir a dormir, sino a lo largo de la tarde, pues el ejercicio también nos ayuda a mejorar las horas de sueño.

5- Complementos naturales. Si con todos estos consejos que te he dejado sigues sin poder dormir o conseguir un sueño reparador, decirte que existe una amplia gama de complementos alimenticios tanto para niños como para adultos para facilitar el descanso. Generalmente incluyen melatonina, vitamina B y una serie de plantas como la melisa, la valeriana y otro tipo de plantas que mejoran la calidad del sueño y que pueden ayudarte a lograr que descanses durante la noche.

Autor
Ana López

Especialista en nutrición y dietética y fitoterapia y también técnico de laboratorio de diagnostico clínico. Apuesto por los suplementos naturales para cuidar mi salud y la de mi familia. Aprovecho lo que la naturaleza me ofrece para cuidarme hoy y no tener que lamentarlo mañana.

Consejos Clarou para el buen descanso:

  • Nutrición adecuada para dormir bien
  • Alimentos que te ayudan a dormir bien
  • Baños relajantes
  • Habitación acogedora
  • Realiza algo de ejercicio

Autor
Ana López

Especialista en nutrición y dietética y fitoterapia y también técnico de laboratorio de diagnostico clínico. Apuesto por los suplementos naturales para cuidar mi salud y la de mi familia. Aprovecho lo que la naturaleza me ofrece para cuidarme hoy y no tener que lamentarlo mañana.