10 formas de acelerar el metabolismo

Acelera el metabolismo

  • Da importancia al desayuno
  • Mantén un porcentaje alto de masa muscular
  • Evita que tu cuerpo se acomode
  • Entrenamientos HIIT
  • Evitar el cardio de larga duración a baja intensidad
  • Come proteínas
  • Haz ejercicio en días alternos
  • Come poca cantidad muchas veces al día
  • Carbohidratos de índice glucémico bajo
  • No te vayas a la cama sin cenar

Todos hemos oído hablar del metabolismo y su importancia en nuestra facilidad para subir o bajar de peso, pero ¿realmente sabemos qué es y cómo funciona?

Hemos preguntado a nuestros expertos en nutrición y esto es lo que nos han contado:

El metabolismo es el conjunto de procesos físicos y químicos que tienen lugar en nuestras células y que les permiten crecer, reproducirse, responder a estímulos... Estas reacciones se dividen en dos procesos, el catabólico (libera energía, y por tanto el cuerpo "pierde nutrientes") y el anabólico (usa la energía para restaurar y recomponer las células).

Al acelerar el metabolismo lo que conseguimos es que esos procesos se realicen de una forma mucho más rápida, provocando que el cuerpo utilice las grasas como fuente de energía para llevar a cabo estas funciones.

Pero... ¿cómo podemos acelerar el metabolismo para perder peso?

1. Importancia del desayuno

Que el desayuno es una de las comidas más importantes del día es una idea que ya todos conocemos, aunque no siempre lo apliquemos en nuestro día a día.

Pues bien, no desayunar correctamente es un error que produce que nuestro metabolismo se ralentice: durante la noche pasamos bastantes horas en ayuno, por esto es importante alimentar al organismo para que no entre en "modo reserva" (el cuerpo detecta una ausencia de alimento y se ralentiza para optimizar sus recursos y poder estar preparado ante una falta prolongada de alimento).

Además, al no recibir la energía que necesita para realizar sus funciones vitales básicas a través de los alimentos, el cuerpo comienza a utilizar los músculos como fuente de energía, lo que puede producir una degradación muscular que tendría como resultado un metabolismo todavía más lento.

2. Fuerza y masa muscular

Es importante conseguir que el porcentaje de masa muscular en nuestro cuerpo sea elevado para acelerar el metabolismo. Esto sucede porque el cuerpo necesita tres veces más energía en mantener el músculo que la grasa en estado de reposo.

En resumen, si tienes masa muscular tu cuerpo quemará más calorías en reposo que si tienes un alto porcentaje de grasa.

3. Evita que tu cuerpo se acomode

El cuerpo humano es muy inteligente y tiene memoria, por eso le resulta más fácil realizar ejercicios a los que ya se ha habituado, y esto se traduce en un menor gasto energético. Cambiar los estímulos (introduciendo nuevas rutinas y ejercicios al entrenamiento) consigue que al cuerpo le suponga un mayor "desembolso" de energía para lograr los objetivos.

4. Entrenamientos HIIT

Los entrenamientos de alta intensidad por intervalos consiguen un aumento metabólico mayor que los ejercicios tradicionales, porque necesitan consumir energía para recuperarse durante mucho tiempo después de realizarlo (hasta 40 horas desde la actividad física).

5. Evitar el cardio de larga duración a baja intensidad

Como ya os hemos contado más arriba, el cuerpo tiene una gran capacidad de adaptación. Por eso, si realizamos de forma continua ejercicio de baja intensidad, el cuerpo recordará que va a necesitar tener energía durante bastante tiempo y gastará menos para tener "reservas".

6. Come proteínas

El cuerpo necesita más energía para digerir las proteínas que los hidratos y las grasas. Además cuando comes proteínas la sensación de saciedad aumenta, por lo que sentirás menos tentaciones de picar fuera de horas.

Todos conocemos la carne como fuente de proteínas, pero no es la única forma de introducirlas en nuestra dieta, ya que podemos tomar proteína de soja -, proteína de guisante o proteína de cáñamo , entre otras.

7. Haz ejercicio en días alternos

Como ya hemos dicho, con rutinas de entrenamiento de alta intensidad conseguimos mantener el metabolismo activo hasta 40h. Si hacemos ejercicio cada dos días conseguiremos que el cuerpo se recupere del esfuerzo, pero no le permitiremos "bajar la guardia" y relajarse, porque cuando empiece a ralentizar el metabolismo lo volveremos a activar con una nueva sesión de deporte.

8. Come poca cantidad muchas veces al día

Otra vez entra en acción la capacidad de ahorro de nuestro organismo: cuando comemos después de 3-4 horas nuestro cuerpo ralentiza el metabolismo para consumir menos energía para prepararse para una posible falta de alimentos.

9. Carbohidratos de índice glucémico bajo

Los carbohidratos son fundamentales en una dieta equilibrada, pero no todos valen si lo que queremos es acelerar el metabolismo: los alimentos con hidratos de carbono de índice glucémico alto (azúcar, pan blanco, pasta...) producen un pico de glucosa e insulina que sólo es beneficioso si necesitamos reponer la glucosa por algún tipo de problema.

Los carbohidratos de índice glucémico bajo (verduras, legumbres...) por su parte mantienen la glucosa estable, lo que ayuda, entre otras cosas, a evitar la ansiedad y la sensación de hambre. Es decir, estos alimentos nos ayudan a no picar sin necesidad.

10. No te vayas a la cama sin cenar

Te lo hemos repetido en varias ocasiones, pero es importante que el cuerpo no pase muchas horas sin recibir alimentos para no entrar en "modo ahorro". Por eso es especialmente importante no irte a la cama sin cenar para evitar el efecto catabólico del que te hablamos al principio del artículo (el cuerpo necesita energía incluso en reposo, y si no puede recibirla de los alimentos tirará del músculo para generarla).

Pero no por esto tomes una cena abundante: un plato de proteína con algo de hidratos de bajo índice glucémico (pollo con verduras por ejemplo) sería la cena ideal para mantener los niveles de energía hasta la mañana.

Autor
Álvaro Pérez

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, entrenador superior de Culturismo, Musculación y Fitness y especializado en alto rendimiento, Álvaro es un amante del deporte al aire libre, que hizo de su hobbie una profesión.

Acelera el metabolismo:

  • Da importancia al desayuno
  • Mantén un porcentaje alto de masa muscular
  • Evita que tu cuerpo se acomode
  • Entrenamientos HIIT
  • Evitar el cardio de larga duración a baja intensidad
  • Come proteínas
  • Haz ejercicio en días alternos
  • Come poca cantidad muchas veces al día
  • Carbohidratos de índice glucémico bajo
  • No te vayas a la cama sin cenar

Autor
Álvaro Pérez

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, entrenador superior de Culturismo, Musculación y Fitness y especializado en alto rendimiento, Álvaro es un amante del deporte al aire libre, que hizo de su hobbie una profesión.