Carencias nutricionales en dietas vegetarianas y veganas

Deficiencias nutricionales en veganos

  • Minerales
  • Vitamina B12
  • Vitamina D
  • Ácidos Grasos Omega 3

Si alguna vez has tenido interés en informarte sobre las características de las dietas veganas o vegetarianas posiblemente te habrás preguntado si una alimentación de este tipo es capaz de cubrir todos los requerimientos nutricionales o si por el contrario supone el riesgo de padecer algún tipo de carencia nutricional.

Aunque es cierto que en la mayoría de los casos una dieta vegetariana bien equilibrada y estructurada no debería aportar déficit de ningún nutriente, entre determinados grupos de personas con necesidades especiales o que siguen determinados tipos de dietas veganas sí puede llegar a suponer un riesgo. No obstante, esto no debería suponer ninguna preocupación puesto que hoy en día existen gran cantidad de suplementos alimenticios aptos para vegetarianos y veganos gracias a los cuales podemos cubrir esas pequeñas deficiencias que se pueden presentar. Veamos qué grupos de nutrientes pueden verse comprometidos, repasando antes las características más importantes de este tipo de dietas.

¿Qué es una dieta vegetariana?

Aunque existen numerosas variantes dentro de lo que se considera un estilo de alimentación vegetariano , podemos decir que la dieta vegetariana es aquella que adopta unos patrones de alimentación en los que se elimina la carne y cualquier producto derivado de ésta. Este tipo de dietas se caracterizan por el consumo de frutas, vegetales, legumbres, frutos secos, semillas…

Ni que decir tiene que las dietas vegetarianas suponen muchos más beneficios que riesgos. Y es que se ha relacionado una menor incidencia de enfermedades como la diabetes, hipertensión, hipercolesterolemia e incluso una menor tasa de mortalidad entre aquellas personas que han optado por este estilo de alimentación. Es por ello que son cada vez más quienes se deciden por cambiar de hábitos y se inclinan por eliminar los alimentos de origen animal (en España se calcula que en torno al 1,5 % de la población, siendo este porcentaje cada año mayor). Pero, aunque como hemos visto existen numerosos beneficios, en algunas ocasiones pueden existir algunas desventajas asociadas a ser vegetariano.

Deficiencias nutricionales en veganos

Como hemos dicho antes, seguir cualquier tipo de dieta, incluso una dieta normal, conlleva una serie de riesgos desde el punto de vista nutricional. Y entre los vegetarianos, los nutrientes más susceptibles de suponer alguna deficiencia son:

  • Minerales: su carencia está normalmente más relacionada con una baja biodisponibilidad que con una ingesta inadecuada, especialmente en aquellos vegetarianos más estrictos que eliminan el huevo y los lácteos de su alimentación. De todos ellos, el más preocupante es el hierro: y es que el formato de este mineral que nos aportan los vegetales es menos asimilable por nuestro sistema digestivo que cuando viene de alimentos de origen animal. Lo mismo ocurre, aunque con mucha menos frecuencia, con otros minerales como el calcio o el zinc.
  • Vitamina B12: la cantidad diaria de vitamina B12 que necesitamos es muy pequeña, pero su aporte a través de la dieta suele ser exclusivamente producido a través de alimentos de origen animal. Su déficit está asociado a enfermedades como la anemia megaloblástica y también con la desmielinización de la capa que recubre y protege nuestras neuronas.
  • Vitamina D: aunque su déficit no es muy frecuente, puede producirse en dietas vegetarianas estrictas, especialmente en personas que viven en zonas en las que hay pocas horas de sol.
  • Ácidos grasos omega 3: el ácido docosahexanoico (DHA) y eicosapentanoico (EPA) son dos ácidos grasos esenciales que pueden ser producidos en nuestro cuerpo a partir de otros procedentes de alimentos vegetales, pero normalmente en cantidades muy bajas. La mayor fuente de estos dos ácidos son los alimentos de origen marino, especialmente los pescados azules.

Como ya hemos dicho, el riesgo de padecer estas carencias será mayor entre aquellas personas cuyo estilo de alimentación vegetariano sea más restrictivo: es decir, en la dieta vegana (sólo alimentos vegetales) el riesgo es mucho mayor que entre, por ejemplo, ovolactovegetarianos.

Cómo prevenir carencias nutricionales en dietas vegetarianas

Pero como ya hemos comentado anteriormente, si eres vegetarian@ y estás leyendo esto no debes preocuparte: existen algunos remedios o trucos para asegurarse de que el aporte de estos nutrientes es el ideal sin tener que renunciar por ello a tu estilo de alimentación.

Por ejemplo, en el caso del hierro, algunos nutrientes como la VITAMINA C y los carotenos (vitamina A) pueden mejorar su absorción y biodisponibilidad cuando la fuente de hierro es de origen vegetal. De esta forma tu cuerpo será capaz de asimilar una mayor proporción del hierro que contienen los alimentos.

También existe una fuente no animal que puede aportarnos vitamina B12: la espirulina, un alga marina que además también es fuente de proteínas y de una gran cantidad de vitaminas y minerales.

Dieta vegetariana y deportistas

En los últimos años el aumento de la preocupación por llevar un estilo de vida saludable ha supuesto que sean muchos los deportistas que han optado también por llevar una alimentación libre de alimentos de origen animal. Como sabemos, el aporte de determinados nutrientes entre deportistas está también incrementado con respecto al resto de personas.

Si bien los hidratos de carbono no suponen ningún quebradero de cabeza por ser los vegetales y cereales una fuente rica en ellos, en ocasiones el aporte de proteína sí puede verse comprometido, especialmente en aquellos que practican disciplinas de fuerza o resistencia, donde el desgaste muscular es tan alto que muchas veces es necesario recurrir a la suplementación. En este caso tampoco hay razón para preocuparse porque existen gran cantidad de vegetales con un contenido de proteínas elevado y lo único que tendremos que tener en cuenta es llevar a cabo una correcta combinación de ellos para asegurarnos que cubren todas las necesidades de aminoácidos esenciales. Fuentes vegetales ricas en proteína vegetal son la soja o el guisante.

Como puedes ver, tanto si eres deportista como si no, el seguir una dieta vegetariana no debería suponer ningún riesgo nutricional puesto que evitar este tipo de situaciones es relativamente sencillo. Sólo tendrás que dedicar un poco de atención y cuidar algunos pequeños detalles para garantizar que tu dieta vegetariana te aporta todo lo que necesitas.

Autor
Sergio Rodríguez

Diplomado en Nutrición Humana y Dietética y Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Especialista Universitario en Entrenamiento y Nutrición deportiva. Entrenador Personal por la RFEG. Triatleta y practicante de deportes de montaña.

Deficiencias nutricionales en veganos:

  • Minerales
  • Vitamina B12
  • Vitamina D
  • Ácidos Grasos Omega 3

Autor
Sergio Rodríguez

Diplomado en Nutrición Humana y Dietética y Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Especialista Universitario en Entrenamiento y Nutrición deportiva. Entrenador Personal por la RFEG. Triatleta y practicante de deportes de montaña.